10 Lời khuyên chế độ ăn uống đó sẽ chuyển đổi cuộc sống của bạn
Bạn đã nghe nói một triệu lời khuyên chế độ ăn uống, nhưng họ không bao giờ dường như dính. Lý do? Tất cả đều dựa trong ngắn hạn. Đây là sự thật về cách ăn - và suy nghĩ về thực phẩm - vì vậy cơ thể của bạn có thể duy trì một trọng lượng khỏe mạnh trong suốt cuộc đời.
1. Đừng ám ảnh về sữa.
Nghiên cứu cho thấy sữa đầy đủ chất béo thực sự có thể là tốt cho vòng eo của bạn là nhận được nhiều sự chú ý gần đây. Một Thụy Điển 12 năm nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia ăn các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo - như bơ, kem và sữa nguyên chất - thực sự đã có ít mỡ bụng so với những người chọn cho những thứ ít chất béo. Nhưng điều này không có nghĩa là dứt khoát. "Trước khi bạn trao đổi sữa tách kem cho toàn bộ, hãy nhớ rằng các nghiên cứu về chất béo sữa vẫn còn mới nổi", chuyên gia dinh dưỡng cho biết Karen Ansel . Một số chuyên gia thậm chí còn gợi ý lảng tránh sữa hoàn toàn và có thể thay thế sữa trong hạt. Việc đặt cược tốt nhất? Đi với những gì cảm thấy tốt và làm việc cho bạn, nhưng biết rằng có thể thay đổi theo thời gian.
2. Khi đói, nghĩ rằng protein đầu tiên.
"Chúng tôi biết điều quan trọng là ăn đủ lượng protein mỗi ngày, nhưng nhiều người trong chúng ta không hiểu tại sao," Ansel nói. "Biết rằng có thể giúp làm cho nó một ưu tiên. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn 20 đến 30 gram protein vào mỗi bữa ăn có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp hơn. " Kể từ khi cơ bắp của chúng tôi không lưu trữ chất đạm, tiêu thụ ổn định của nó là cần thiết để tổng hợp cơ bắp tối ưu - có nghĩa là bạn có thể xây dựng nhiều hơn của nó và đốt cháy nhiều calo, thậm chí ở phần còn lại - vì vậy ngay cả khi bạn có một bữa ăn nhẹ, cố gắng bao gồm protein , chẳng hạn như dễ ăn-on-the-go trứng luộc hoặc một con gà tây cuộn lên.
. 3. Ăn những gì bạn muốn, nhưng chỉ cho đến khi bạn đầy đủ
dinh dưỡng và chuyên gia sức khỏe Melissa Halas-Liang ủng hộ nguyên tắc Okinawa - có nguồn gốc từ những người trong những hòn đảo của Nhật Bản cùng tên - cho thấy bạn ăn cho đến khi bạn chỉ có 80 % đầy đủ, kể từ khi bộ não của bạn mất khoảng 20 phút để xử lý cảm giác no. "Nó dễ dàng hơn để ngăn chặn chính mình ở mức 80% nếu bạn ăn từ từ, và bạn chắc chắn sẽ không bỏ lỡ những hậu quả chậm chạp đi kèm với ăn quá nhiều không chủ ý," cho biết thêm Halas-Liang. Ít nhất đối với chúng tôi, nó có vẻ rất nhiều toàn bộ đáp ứng nhiều hơn để tận hưởng những gì bạn thực sự thích, thậm chí với số lượng nhỏ hơn một chút.
4 Nhai thức ăn của bạn.
Một gần đây nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Viện Dinh dưỡng và Chế Độ Ăn thấy rằng những người nhai từ 50 đến hơn họ thường đã giảm lượng thức ăn của họ bằng 9,5 và 14,8% tương ứng 100%.
5 Ăn trưa trước đó.
Thay vì làm cho mình chờ đợi cho đến khi nó "đúng" thời gian cho bữa ăn trưa của bạn, lấy một cái gì đó khi bạn cảm thấy nỗi đau đầu tiên của cơn đói. "Nếu bạn đẩy trưa ra đến phút cuối cùng có thể, bạn sẽ cảm thấy hoàn toàn đói cồn cào khi đó là thời gian để ăn một cái gì đó, làm tăng khả năng bạn sẽ nhận nhanh nhất - và thường là lành mạnh nhất - tùy chọn," Ansel nói. "Và, nếu bạn đã sẵn sàng cắn vào bất cứ thứ gì trong tầm nhìn, bạn thường kết thúc cách ăn nhiều hơn bạn sẽ có một giờ trước đó."
6 Trên thực tế thưởng thức món ăn của bạn.
"Ăn uống là một trong những thú vui lớn nhất của cuộc sống, và quá nhiều người trong chúng ta bỏ lỡ nó bằng cách ào ạt và đa nhiệm trong bữa ăn," Halas-Liang nói. Nói không với những phiền nhiễu bữa ăn mà có xu hướng dẫn đến ăn quá nhiều và không hài lòng. "Và thay vì nghĩ về những gì bạn nên cắt ra khỏi chế độ ăn uống của bạn, suy nghĩ về những gì bạn nên ăn nhiều hơn," cho biết thêm Halas-Liang. "Loại bỏ khái niệm" thực phẩm xấu "quay thói quen của bạn một cách tích cực hơn, và tất cả chúng ta cảm thấy tốt hơn khi chúng ta ăn nhiều hơn thực tế, các loại thực phẩm."
7 Dừng nói với chính mình carbs là ma quỷ.
Paleo, shmaleo. Không chỉ làm carbohydrate cung cấp các nguồn năng lượng chính cho bộ não của bạn, nhưng ăn tinh bột hoặc tinh bột ngọt giúp tăng nồng độ serotonin, mà tự nhiên kiềm chế sự thèm ăn của bạn và góp phần vào cảm xúc hạnh phúc của bạn.Đây là khoa học : Serotonin (chất truyền thần kinh làm cho chúng ta cảm thấy hạnh phúc) tiết phụ thuộc vào sự tiết insulin, mà kết quả từ carbs tiêu thụ. "Chọn carbs có nhiều chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, hoặc đậu, vì các loại thực phẩm nhiều chất xơ mất nhiều thời gian để tiêu hóa, do đó giữ cho bạn no lâu hơn," Halas-Liang nói.
8 Đừng cố gắng để tìm ra chế độ ăn uống phong cách là tốt nhất.
Gợi ý: Tất cả chúng đều cơ bản giống nhau. "Một thương hiệu mới phân tích gần 50 nghiên cứu cho thấy hàm lượng chất béo thấp và chế độ ăn uống carb thấp là hầu như giống nhau về khả năng của họ để bóc pounds, "Ansel nói. Đó là lý do tại sao cô kêu gọi mọi người tìm thấy một cách để ăn mà họ thực sự muốn, bởi vì trong thời gian dài, nó gần như không thể - và hiếm khi giá trị nó - để dính vào một trong đó làm bạn đau khổ.
9 Dừng buộc mình để ăn nếu bạn không đói.
Lắng nghe cơ thể của bạn cho cảm giác đói và no tín hiệu, và để cho họ hướng dẫn những gì và khi bạn ăn. "Nếu bạn ăn chủ yếu là thực tế, các loại thực phẩm, cơ thể bạn sẽ trực giác giúp giữ thăng bằng," Halas-Liang nói. "Đó là khôn ngoan hơn rất nhiều so với bạn nghĩ. Nó biết chính xác những gì các loại chất dinh dưỡng mà bạn cần, bao nhiêu, và bao lâu Khi bạn ăn nhiều các loại thực phẩm tinh chế có nhiều chất đường, bột mì trắng, chất béo không lành mạnh, và muối, trực giác của bạn sẽ được điều chỉnh ra. " Cố gắng đào tạo lại chính mình để tin tưởng hướng dẫn nội bộ của cơ thể của bạn - bạn tốt hơn off gắn bó với một bên mình, chứ không phải thời gian khoảng thời gian dựa trên phong cách ăn uống.
10 Để giảm rất nhiều trọng lượng, làm điều đó trong khối nhỏ.
Lấy nó chậm thực sự có thể làm cho một sự thay đổi lối sống, thay vì một chế độ ăn uống. Khi bạn giảm cân, bạn sẽ mất cả chất béo và cơ bắp, nói Halas-Liang. "Tuy nhiên, khi kết thúc một chế độ ăn uống khắc nghiệt và bạn tăng cân trở lại, có lẽ bạn đang đạt được chủ yếu là chất béo. Kết quả là, cơ thể của bạn tăng tỷ lệ phần trăm chất béo và khối lượng cơ bắp cũng giảm." Để chống lại khả năng này, cô khuyến khích khách hàng của mình để kết hợp tập luyện cơ bắp, tăng cường ít nhất hai lần một tuần và nhớ rằng chậm và ổn định chiến thắng cuộc đua. Cách tốt nhất để hạn chế lượng calo hàng ngày của bạn được cắt ra từ chế độ ăn uống của bạn, thay vì tập trung vào trao đổi trong thức ăn lành mạnh - nó làm cho một chiến lược quản lý hơn.
.jpg)
