Tránh xóc hông khi tập giảm cân bằng phương pháp chạy bộ

Tránh xóc hông khi tập giảm cân bằng phương pháp chạy bộ

 Khởi động trước khi chạy, hoặc chạy những bước đầu nhẹ nhàng, phù hợp với nhịp điệu và sức khỏe của bạn, khi cơ thể thích nghi với trạng thái hoạt động cao thì bạn đẩy nhanh tốc độ hơn. Nếu bạn chạy nhanh ngay từ những bước đầu thì sẽ rất dễ bị đau và chóng mệt do cơ thể chưa thích nghi kịp với trạng thái hoạt động cao. Đó là lý do tại sao có phần khởi động. 

Việc bạn đi tập thể dục về đau cơ ê ẩm thì là chuyện bình thường, do ít hoạt động nên khi hoạt động trởi lại sẽ bị đau cơ. Cái này khoảng một tuần sẽ hết, bạn đừng lo lắng. Cơ thể của bạn sẽ sớm thích nghi v
ới việc vận động thôi. Nếu đau đầu nữa thì có thể bạn đã tập quá sức. Hãy uống đủ nước trong  ngày, và bù nước sau khi chạy.

Chẳng có gì khó chịu và đau đớn bằng những cơn xóc hông khiến bạn mất hết sự nhiệt tình và niềm vui trong các bài tập chạy giảm cân nhanh. Theo tạp chí Sports Medicine, có khoảng 70% người tập chạy trải qua những cơn đau thắt thoáng qua ở cơ bụng, hay còn gọi là đau xóc hông. Và dưới đây là 4 nguyên nhân có thể dẫn đến hiện tượng này:

1. Co thắt cơ hoành

Cơ hoành là một dải cơ hình vòm nằm duỗi thẳng và co thắt lại theo mỗi hơi thở. Nếu là người mới tập chạy, hoặc đột ngột tăng cường độ của bài tập, bạn đã vô tình tạo áp lực lên khối cơ này, cũng giống như với bất kỳ khối cơ nào khác, gây ra hiện tượng đau thắt ở vùng bụng theo từng hơi thở.

Cách chữa: Điều đầu tiên nên làm trong khi vẫn đang còn chạy đó là vươn cánh tay nằm cùng phía với cơn đau lên và đặt bàn tay đó ra sau đầu. Động tác này làm kéo giãn cơ hoành, ngăn nó co thắt lại. Nếu cần kéo giãn nhiều hơn, cần ngừng chạy và gập thân trên theo hướng ngược lại với cơn đau và giữ yên tư thế trong 30-60 giây.

2. Thở nông

Khi bị mỏi mệt trong quá trình chạy, cơ thể sẽ cần thêm oxy để cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Nhưng khi hít thở, bạn sẽ nhận thấy hơi thở mình ngắn hơn và nông hơn. Và nếu tiếp tục như vậy trong suốt chặng đường còn lại, nó sẽ gây khó chịu cho khối cơ hoành vốn đã hoạt động quá sức cũng như những dây chằng xung quanh nó, gây ra một cơn đau xóc cực kỳ khó chịu, là dấu hiệu cho thấy bạn cần chạy chậm lại để hít thở.

Cách chữa: Cố gắng thay đổi cách hít thở để nhận được nhiều không khí hơn trong quãng đường dài. Ban đầu việc này có thể khó khăn, nhưng bạn có thể tập dần cách kéo dài thêm hơi thở hít vào bằng cách hít vào một hơi thật sâu đến tận bụng và đếm đến 3, sau đó thở ra ngoài qua đường môi mím lại trong vòng 2 nhịp đếm. Tiếp tục lặp lại cách hít thở này khi đang chạy trong cơn đau.

3. Do uống nước

Chạy với một quả bong bóng nước trong bụng là một ý tưởng không hay chút nào. Sức nặng của dạ dày đầy nước sẽ kéo căng các dây chằng ràng xung quanh nó, gây ra cơn đau. Trường hợp tương tự cũng xảy ra khi bạn ăn quá no trước khi chạy, đặc biệt là những món chứa nhiều chất xơ và đạm, khiến cơ thể lâu tiêu hóa. Nhiều cuộc nghiên cứu đã chứng minh rằng uống quá nhiều nước ngay trước khi chạy sẽ làm tăng cơn đau xóc hông, đặc biệt là các loại nước uống có đường, chẳng hạn như nước ép trái cây.

Cách chữa: Tránh uống quá nhiều nước trong vòng 2 tiếng trước khi chạy. Nếu cảm thấy khát trước khi chạy, cần uống hạn chế nửa cốc nước lọc hoặc nước chuyên dùng trong thể thao.

4. Tư thế sai

Những người nào thường chạy với tư thế thõng người về phía trước là những người dễ bị xóc hông nhất. Nguyên nhân là bởi tư thế này gây căng màng bụng, một tấm màng bao quanh khoang bụng.

Cách chữa: Khi bị hết hơi, bạn thường có xu hướng rũ người về phía trước và gập hông lại. Để hít thở sâu, bạn cần chỉnh lại tư thế và chạy với dáng người thẳng. Để chạy thẳng người, bạn có thể vung cả hai cánh tay về phía sau, giống như thể đang đẩy một bức tường phía sau lưng, và giữ yên trong vài giây. Bạn sẽ cảm thấy cơ ngực mở rộng. Bạn cũng có thể tưởng tượng rằng có một sợi dây buộc vào đầu mình và ai đó ở phía trước đang giật dây.

(Theo Giadinh.net.vn)

Bai-tam-the-duc-giam-can 18:59